Hvad bestemmer, hvornår du bliver træt?
Din søvnighed styres ikke af én ting, men af to systemer, der arbejder samtidig. Det ene er en indre døgnrytme på cirka 24 timer, der tidsstyrer, hvornår kroppen gør sig klar til at sove. Det andet er et søvntryk, der vokser, jo længere du har været vågen.
Det samspil er en af søvnforskningens mest brugte modeller, kaldet to-proces-modellen. Søvnforskeren Alexander Borbély, der formulerede den, beskriver, at “en søvn-vågen-afhængig homøostatisk proces (Process S) interagerer med en proces styret af den døgnrytmiske pacemaker (Process C)”. Oversat til hverdag: døgnrytmen bestemmer det gunstige tidspunkt for søvn, mens søvntrykket bestemmer, hvor stort behovet er lige nu. Du falder typisk lettest i søvn, når begge peger samme vej, sidst på aftenen.
Hvordan styrer døgnrytmen det, og hvad har lys med det at gøre?
Døgnrytmen holdes i takt af et lille område i hjernen kaldet den suprachiasmatiske kerne (SCN), der fungerer som kroppens indre ur. Uret får direkte besked om lys fra øjnene og bruger lyset til at stille sig selv.
Ifølge det amerikanske National Institute of General Medical Sciences er SCN kroppens “master clock”, og den styrer produktionen af hormonet melatonin ud fra, hvor meget lys øjnene modtager. Melatonin er et hormon, kroppen frigiver, når det bliver mørkt, og som virker som et indre signal om, at det er nat. Om aftenen, når lyset aftager, får uret hjernen til at producere mere melatonin, og det bidrager til følelsen af søvnighed. Derfor kan meget lys sent på aftenen skubbe til det signal, fordi uret aflæser lyset som om, natten endnu ikke er begyndt.
Hvad er søvntryk, og hvorfor bliver det stærkere, jo længere du er vågen?
Søvntryk er den stigende trang til at sove, der bygger op for hver time, du er vågen. En central del af mekanismen er stoffet adenosin, der langsomt ophobes i hjernen under vågenhed.
I en forskningsgennemgang beskriver Basheer og kolleger adenosin som “en vigtig endogen, homøostatisk søvnfaktor, der sandsynligvis medierer den søvnighed, som følger efter længerevarende vågenhed”. Kort sagt: jo længere du har været vågen, jo mere adenosin, og jo større søvntryk. Det er også en del af forklaringen på, at koffein kan udskyde træthed, fordi koffein blokerer de receptorer, adenosin ellers ville aktivere. Koffein fjerner ikke søvntrykket, det maskerer det midlertidigt.
Hvad er stadig usikkert?
Hovedtrækkene er godt beskrevet, men ikke alt er afklaret. En stor del af den detaljerede kortlægning af adenosins mekanisme stammer fra dyreforsøg, og hvornår på døgnet den enkelte bliver træt, varierer fra person til person. Nogle er udprægede morgenmennesker og andre aftenmennesker, det forskningen kalder kronotyper, og det flytter tidspunkterne for både melatonin og søvnighed.
To-proces-modellen beskriver samspillet mellem de to systemer godt, men de præcise mekanismer bag er fortsat genstand for forskning. Borbély selv kalder billedligt søvn “en flugt fra den stramme kontrol, døgnrytmen ellers udøver”, et billede på samspillet snarere end en færdig, endelig forklaring.
Oplever du vedvarende problemer med at falde i søvn eller med at være vågen om dagen, er din læge det rigtige sted at starte.