Koffeinberegner

Vælg det, du drikker, og tidspunktet. Beregningen viser ikke, om du vil sove godt eller dårligt. Den gør koffeinens langsomme nedbrydning synlig.

1. Hvad drikker du?

Et typisk regneeksempel ved sengetid

26 mg tilbage

Et bredt spænd på cirka 11–41 mg viser, hvor meget nedbrydningen kan variere.

mg koffein

Grænsen for, hvornår det påvirker din søvnBeregnet modelreference ved ca. 32 mg – ikke en individuel grænse

Den sikre sideModelreference – ikke en garanti

Beregnet koffein tilbage over tidKurven viser et typisk regneeksempel, et bredt interval, en beregnet modelreference og et forsigtigt cutoff-tidspunkt.

En eftermiddagskaffe kan altså stadig svare til en mærkbar rest koffein ved sengetid.

Hvornår må jeg senest drikke kaffe, inden jeg skal i seng?

Med sengetid klokken 23:00 peger metaanalysens tidsreference på senest klokken 15:27, altså 7 timer og 33 minutter før.

Med sengetid klokken 23:00 peger metaanalysens tidsreference på senest klokken 15:27, altså 7 timer og 33 minutter før. Det gælder en dosis på 90 mg og er beregnet for at undgå en målbar reduktion i samlet søvntid, ikke som en forudsigelse af, hvordan du kommer til at sove.

Vælg en anden drik eller sengetid ovenfor, så følger tidspunktet med. Tallet bygger på Gardiner m.fl. (2023), som offentliggjorde 8,8 timer for 107 mg og 13,2 timer for 217,5 mg. Tidspunkter for andre doser er interpoleret mellem de to.

To gennemregnede eksempler

Eksempel 1: eftermiddagskaffen

Du drikker en filterkaffe med 90 mg koffein klokken 15:00 og skal sove klokken 23:00. Modellens tidsreference for 90 mg er 7 timer og 33 minutter, hvilket peger på senest klokken 15:27. Du ligger dermed inden for referencen.

Eksempel 2: energidrikken til aftentræning

Du drikker en energidrik med 80 mg koffein klokken 18:30 og skal sove klokken 23:00. Modellens tidsreference for 80 mg er 6 timer og 42 minutter, hvilket peger på senest klokken 16:18. Du er altså ude over referencen. Det betyder ikke, at du kommer til at sove dårligt, men at du ligger uden for det tidsrum, metaanalysen regnede sig frem til.

Seneste tidspunkt efter drik og sengetid

Tallene kommer fra samme model som beregneren ovenfor. De er en tidsreference fra metaanalysen, ikke en grænse for, hvornår du kan sove.

DrikTidsreferenceSengetid 22:00Sengetid 23:00Sengetid 00:00
Filterkaffe, 200 ml
90 mg		7 timer og 33 minutter14:2715:2716:27
Espresso eller energidrik
80 mg		6 timer og 42 minutter15:1816:1817:18
Sort te, 220 ml
50 mg		3 timer og 19 minutter18:4119:4120:41

Ofte stillede spørgsmål om kaffe før sengetid

Hvornår må jeg senest drikke kaffe, inden jeg skal i seng?
En metaanalyse af 24 studier fra 2023 beregnede, at en kop kaffe med 107 mg koffein bør indtages mindst 8,8 timer før sengetid, hvis man vil undgå en målbar reduktion i samlet søvntid. Med sengetid klokken 23 svarer det til omkring klokken 14.
Hvor sent kan man drikke kaffe, hvis man skal i seng klokken 23?
Tidsreferencen på 8,8 timer for en kop kaffe lander omkring klokken 14. En mindre dosis rykker tidspunktet senere, og en større rykker det tidligere. Beregneren på denne side viser tidspunktet for den drik og den sengetid, du vælger.
Hvornår skal man stoppe med at drikke kaffe om dagen?
Efter metaanalysens tidsreference bør den sidste kop kaffe med 107 mg ligge mindst 8,8 timer før sengetid. Skal du sove klokken 23, betyder det omkring klokken 14. Det er en beregnet tidsreference for gennemsnittet af deltagerne i 24 studier, ikke en regel for den enkelte.
Gælder det samme tidspunkt for espresso, energidrik og sort te?
Nej, tidspunktet følger mængden af koffein. En espresso på cirka 80 mg og en energidrik på cirka 80 mg giver et senere tidspunkt end en stor kop kaffe, mens en kop sort te på cirka 50 mg giver et endnu senere. Beregningen bruger de mg, du vælger.
Betyder det, at jeg sover dårligt, hvis jeg drikker kaffe senere end det?
Nej. Tallet er et beregnet gennemsnit fra 24 studier, ikke en grænse for den enkelte. Hvor hurtigt koffein nedbrydes varierer kraftigt fra person til person, og metaanalysen siger noget om målte gennemsnit for søvntid, ikke om hvordan en bestemt aften kommer til at forløbe.
Hvor kommer de 8,8 timer fra?
Fra Gardiner m.fl. (2023) i Sleep Medicine Reviews, som samlede 24 studier og beregnede, hvornår koffein skal indtages for ikke at reducere samlet søvntid. Forfatterne offentliggjorde to tal: 8,8 timer for 107 mg og 13,2 timer for 217,5 mg. Tidspunkter for andre doser er beregnet ud fra kaffereferencen med samme halveringstid som kurven ovenfor, og er altså vores fremskrivning og ikke forfatternes tal.

Bliv klogere på koffein og søvn

  1. Hvordan styrer døgnrytmen, hvornår du bliver træt?

    Af Emil Nygaard · 2. aug. 2026

    To systemer bestemmer, hvornår du bliver søvnig: en indre døgnrytme, der styres af lys, og et søvntryk, der bygger op, mens du er vågen.

    Læs mere

  2. Hvad er koffeins halveringstid, og hvorfor er den så forskellig fra person til person?

    Af Emil Nygaard · 31. jul. 2026

    Koffeins halveringstid varierer ifølge forskningen fra cirka 2 til 10 timer. Et farmakokinetisk studie målte den til næsten det dobbelte hos koffein-følsomme personer.

    Læs mere

  3. Hvor tæt på sengetid kan man drikke kaffe? Et kontrolleret forsøg

    Af Emil Nygaard · 24. jul. 2026

    Et studie fra 2013 testede koffein indtaget 0, 3 og 6 timer før sengetid, og målte den faktiske effekt på søvnen objektivt, ikke kun hvad folk selv mærkede.

    Læs mere