Hvad er koffeins halveringstid?
Halveringstiden er den tid, kroppen bruger på at nedbryde og udskille halvdelen af den koffein, man har fået i sig. Er halveringstiden fem timer, er cirka halvdelen af koffeinen tilbage efter fem timer, en fjerdedel efter ti timer og så videre. Det er derfor, en enkelt kop kaffe kan mærkes i mange timer.
Ifølge en oversigtsartikel fra 2018 er koffeins halveringstid ikke ét fast tal, men ligger typisk et sted mellem cirka 2 og 10 timer, afhængigt af personen. Det er et bredt spænd, og det er netop pointen: to mennesker kan drikke den samme kaffe og have vidt forskellig mængde koffein i blodet ved sengetid.
Hvad viste de faktiske blodmålinger?
Et farmakokinetisk studie fra 2006 målte koffeinkoncentrationen direkte i blodplasma over et døgn efter en dosis på 140 mg koffein. Prøverne blev taget før indtag og igen efter 0,5, 1, 2, 4, 6 og 24 timer, og koffeinen blev målt kemisk med væskekromatografi (HPLC).
Deltagerne var delt i to grupper efter, om de selv oplevede søvnproblemer af kaffe. Hos de koffein-følsomme var den gennemsnitlige halveringstid 7,17 timer, mens den hos de koffein-tolerante var 3,81 timer. Med andre ord: næsten dobbelt så lang tid til at komme af med koffeinen hos de følsomme. Den maksimale koncentration i blodet blev nået omkring 30 minutter efter indtag i begge grupper.
Hvorfor varierer halveringstiden så meget?
Forklaringen ligger primært i leveren. Koffein nedbrydes i høj grad af enzymet CYP1A2, og aktiviteten af det enzym varierer fra person til person, blandt andet af genetiske årsager. Jo hurtigere enzymet arbejder, jo kortere halveringstid.
Én ydre faktor er dokumenteret særligt tydeligt: rygning. I 2006-studiet var den tolerante gruppe alle rygere, og forskerne knytter deres hurtigere koffeinnedbrydning til, at tobak øger CYP1A2-aktiviteten. Oversigtsartiklen fra 2018 beskriver tilsvarende, at nikotin kan øge nedbrydningshastigheden af koffein med op mod 50 procent. Andre faktorer som alder, køn og visse lægemidler kan også spille ind.
Hvor sikkert er det?
De præcise tal skal læses med forsigtighed. Det farmakokinetiske studie var meget lille, kun otte personer i alt fordelt på to grupper, og deltagerne var udelukkende mænd. Fordi den ene gruppe bestod af rygere og den anden af ikke-rygere, er det svært at adskille virkningen af rygning fra andre forskelle mellem grupperne.
Det, tallene pålideligt illustrerer, er ikke en eksakt norm, men princippet: halveringstiden for koffein er individuel og kan variere kraftigt. Det generelle spænd på 2 til 10 timer fra oversigtsartiklen bygger på et bredere grundlag end det enkelte studie.
Hvad betyder det for kaffe før sengetid?
Pointen er praktisk. Har man en lang halveringstid, kan koffein fra eftermiddags- eller aftenkaffe stadig cirkulere i blodet, når man skal sove. Forfatterne bag 2006-studiet konkluderer netop, at koffein-følsomme personer bør begrænse deres indtag, især sidst på dagen, for at undgå søvnforstyrrelser.
Hvor tæt på sengetid koffein faktisk kan måles at forstyrre søvnen, er undersøgt i et kontrolleret forsøg, som vi gennemgår i hvor tæt på sengetid man kan drikke kaffe.