Søvnberegner
Hvornår skal jeg gå i seng?
Vælg hvornår vækkeuret ringer. Beregneren regner baglæns i hele søvncyklusser og viser flere sengetider, fordi en cyklus ikke varer det samme hver gang.
Gå i seng på et af disse tidspunkter
21:45
6 cyklusser · 9 timer
Inden for anbefalingen for voksne
23:15
5 cyklusser · 7 timer og 30 minutter
Inden for anbefalingen for voksne
00:45
4 cyklusser · 6 timer
Under anbefalingen for voksne
Sådan regner beregneren
Søvnen forløber i tilbagevendende cyklusser, hvor man bevæger sig fra let søvn ned i dyb søvn og videre op i REM-søvn, før det hele begynder forfra. En cyklus varer i gennemsnit omkring 90 minutter.
Tanken bag en søvnberegner er, at det ofte opleves lettere at vågne mellem to cyklusser end midt i en dyb søvnperiode. Derfor lægger beregneren hele cyklusser oven på den tid, du bruger på at falde i søvn, og regner baglæns fra dit vækkeur. Det er en planlægningsregel, ikke en garanti.
To gennemregnede eksempler
Eksempel 1: du skal op klokken 07.00
Du skal op klokken 07:00 og regner med at falde i søvn på 15 minutter. Seks hele cyklusser peger på sengetid klokken 21:45 og giver 9 timer søvn. Fem cyklusser peger på klokken 23:15 og giver 7 timer og 30 minutter. Begge ligger inden for Sundhedsstyrelsens anbefaling på 7 til 9 timer for voksne, så valget mellem dem handler om, hvornår du realistisk kan lægge dig, ikke om hvad der er rigtigst.
Eksempel 2: du er længe om at falde i søvn
Du skal op klokken 06:30 og regner med at falde i søvn på 40 minutter. Seks hele cyklusser peger på sengetid klokken 20:50 og giver 9 timer søvn. Fem cyklusser peger på klokken 22:20 og giver 7 timer og 30 minutter. Begge ligger inden for Sundhedsstyrelsens anbefaling på 7 til 9 timer for voksne, så valget mellem dem handler om, hvornår du realistisk kan lægge dig, ikke om hvad der er rigtigst.
Sengetider efter hvornår du skal op
Beregnet med 15 minutters indsovningstid. Ret tallet ovenfor, hvis du kender dit eget mønster.
| Du skal op | 6 cyklusser 9 timer | 5 cyklusser 7 timer og 30 minutter | 4 cyklusser 6 timer |
|---|---|---|---|
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
Hvad beregneren ikke kan
Den regner udelukkende på klokkeslæt. Den ved intet om, hvordan du faktisk sover, og den kan ikke se, hvornår dine cyklusser skifter.
Sundhedsstyrelsen anbefaler 7 til 9 timers søvn for voksne mellem 18 og 64 år, 8 til 10 timer for 16 til 17-årige og 7 til 8 timer fra 65 år. Anbefalingen er et spænd, ikke et punkt, og søvnbehovet er individuelt. En beregner, der peger på 6 timer, siger ikke, at 6 timer er nok til dig.
Føler du dig gennem længere tid ikke udhvilet, selvom du giver dig selv tid nok til at sove, er det værd at tage op med din læge. Det gælder især, hvis trætheden går ud over dit humør, din koncentration eller din hverdag.
Ofte stillede spørgsmål om sengetid
- Hvornår skal jeg gå i seng?
- Regn baglæns fra det tidspunkt, du skal op, i hele søvncyklusser på cirka 90 minutter, og læg den tid til, du bruger på at falde i søvn. Skal du op klokken 07.00 og falder i søvn på et kvarter, peger seks cyklusser på sengetid klokken 21:45 og fem cyklusser på klokken 23:15.
- Varer en søvncyklus altid 90 minutter?
- Nej. De 90 minutter er et gennemsnit. I praksis varierer en cyklus typisk mellem 70 og 120 minutter, både mellem mennesker og fra cyklus til cyklus i løbet af den samme nat. Derfor viser beregneren flere tidspunkter frem for ét præcist.
- Hvor lang tid tager det at falde i søvn?
- Det varierer meget fra person til person og stiger typisk med alderen. Beregneren bruger 15 minutter som udgangspunkt, fordi det er et rundt tal at regne med, ikke fordi det er en målt norm. Kender du dit eget mønster, så ret tallet.
- Er det bedre at vågne mellem to cyklusser?
- Tanken bag beregneren er, at en opvågning mellem to cyklusser ofte opleves lettere end en opvågning midt i dyb søvn. Det er en rimelig planlægningsregel, men ikke en garanti. Søvnen følger ikke et fast skema, og en beregner kan ikke vide, hvornår dine cyklusser faktisk skifter.
- Hvor meget søvn har voksne brug for?
- Sundhedsstyrelsen anbefaler 7 til 9 timer for voksne mellem 18 og 64 år, 8 til 10 timer for 16 til 17-årige og 7 til 8 timer fra 65 år. Anbefalingen er et spænd, ikke et punkt, og søvnbehov er individuelt.
- Kan beregneren fortælle, om jeg sover godt nok?
- Nej. Den regner udelukkende på klokkeslæt og siger intet om, hvordan du faktisk sover. Føler du dig gennem længere tid ikke udhvilet, selvom du giver dig selv tid nok til at sove, er det værd at tage op med din læge.
Kilder
- Sundhedsstyrelsen (2024). Anbefalinger for søvnlængde til alle aldersgrupper. sst.dk
- Mallick, B.N. m.fl. (2002). Role of norepinephrine in the regulation of rapid eye movement sleep. ias.ac.in
- Aserinsky, E. & Kleitman, N. (1953). Regularly Occurring Periods of Eye Motility, and Concomitant Phenomena, During Sleep. doi.org
- Ohayon, M.M. m.fl. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. doi.org